寝ながら瞑想したい方へ。
瞑想は言わば自分の心との対話。自分自身のことを労わることも目的のひとつなので、そもそも無理をして行うべきものではありません。座禅を組んだり、背筋を正して行うのは辛い、疲れてしまう・・・という人は、形にはこだわらずに楽な姿勢で行うのがお勧めです。
というのも、瞑想は続けることでより成果を実感できるもの。最初から無理をしては「瞑想=疲れる」という思い込みが心に刷り込まれることにもなり得ます。瞑想が習慣化していない人は、夜に眠る前のひととき、寝ながら瞑想をすることから始めてみてはいかがでしょうか。
本記事では、深層心理セラピストのSayakaが、寝ながらの瞑想を効果的に行うポイントについてお話していきます。

ウトウトとした感覚こそ、自我が休まっている状態
ウトウトとした感覚
ですが、ウトウトとした感覚こそ、自我が休まっている状態。しっかりと目的を持って瞑想に入ったなら、意識を保つことはそう難しくないはずです。むしろ、心地良くてずっとその状態でいたいくらいかもしれません。
むしろ寝ながら瞑想をしたほうが深い瞑想ができる
そのままゆったりと心を内観していくことで、あらゆる気づきやアイデア、囚われていたものの見方や感情から解放されたり・・・という段階にスムーズに入ることができます。集中力に自信のない人は、むしろ寝ながら瞑想をしたほうが深い瞑想ができるようになるかもしれません。
眠ってしまうのは目をそらしていたい事があるから
眠ってしまうのは体調のせいではない
眠くなったり眠くならなかったり、集中できたり集中できなかったりするのはなぜでしょう? これって、実は体調のせいではないのです。だって、寝不足だって、好きなDVDを観ているときは起きていられるのではありませんか?疲れていたって、締め切り前の仕事であれば集中して取り組むことができたりするはずです。
そう、眠ってしまうのは無意識のサイン。気づきたくないこと、目をそらしていたいことがあるから、心の深い部分に触れる前に眠ってしまうのです。
眠ってしまった場合
眠ってしまった場合は、翌日などでも良いので、同じテーマについて今一度、挑戦してみてください。その部分を掘り下げることは、必ずや大きな気づきにつながるはずですから。意識が途切れても、何度か繰り返して取り組むうちに深い洞察へたどり着くことができます。少々意志力が必要ですが、自分のために行う瞑想ですから、成果を得たい人はぜひやってみてくださいね。
寝ながら瞑想の姿勢はヨガの「安らぎのポーズ」
寝ながら瞑想の姿勢
- 仰向けに寝る
- 足は腰幅程度に開く
- 両腕は身体から少し離れたところに置く
- 手のひらは上向きにする
寝ながら瞑想の環境
日中であれば自然光のもとで、夜間の場合は、少し明るさを落とした照明で行いましょう。暗いと眠くなりがちな人は、明るいままにして目のところをタオル等で覆うと良いでしょう。
寝ながら瞑想の方法①身体を緩める
そう、安らぎのポーズをとっても、実はちっとも安らいでいない場合もあるのが現代人の辛いところなのです。
身体のどの部分が緊張しているのか感じる
ぜひ瞑想に入る前には、安らぎのポーズをとりつつ、身体のどの部分が緊張しているか、感じてみてください。そして、意識して緩めようとしてみましょう。全身を床に預けるイメージで緩めてみてください。
横になりながら伸びをしてみたり、足や手を天井に向けて揺らしてみたりするのも、リンパの流れが良くなってリラックス効果が高まるのでお勧めです。
寝ながら瞑想の方法②セルフ・ボイスヒーリング
セルフ・ボイスヒーリングのやり方
- 安らぎのポーズをとって、両手の平を胸を覆うように当てます。
- そして、「あー」と楽な音程で声を出し、10秒程度伸ばします。
- その自分の声の振動が身体に伝わっていくのを感じます。
- 身体全体に伝わったと感じるまで、それを数回繰り返してゆきます。
自然と身体が緩む効果がある
自分の声は、自分にとって安心感を与えます。響きや振動は骨を伝わって、細胞の中や隙間、内臓の深部にも届いていくので、自然と身体が緩む効果があるのです。
寝ながら瞑想の方法③瞑想のテーマを決める
ひたすら感じ入る
自分の気持ちを感じ入って、どうしてそんなふうに感じるのか、ネガティブな気持ちであれば、どうしたらその気持ちを感じなくなるのか等々。ひたすら感じ入ることから始めるとスムーズです。
自然とテーマにすべきことが心に浮かんでくる
上記の瞑想準備を始めて、ストレッチなどをしていくと、自然とテーマにすべきことが心に浮かんでくることがあります。そのときは、その感覚に従って、それを瞑想のテーマにするのがお勧めです。
寝ながら瞑想の方法④自分で自分を誘導していく
寝ながら瞑想の呼吸方法
- まずは今している呼吸をただ静かに観察します。
- 10回程度の呼吸が終わったら、次にさらに深い呼吸へと移っていきます。
- お腹を膨らませる腹式呼吸をまた10回程度行い、そして、再び自然な呼吸へと戻ります。
- それから、瞑想したいテーマについての観想を始めていきます。
自分で自分を言葉で誘導していく
呼吸をしている間も集中力を途切れさせないために、自分で自分を言葉で誘導していくのがお勧めです。
「息を吸うと新鮮な空気が身体の中に入り、身体の隅々まで広がっていきます。そして、吐き出す息と共に身体の中のいらないものが全部出ていきます。」
といった言葉を内なる声でつぶやきながら、イメージの力を使って集中して呼吸をしていくと、スムーズに瞑想へと入りやすくなります。
寝ながら瞑想の方法⑤音源を利用する
河のせせらぎや鳥のさえずりなどの自然の音を納めたものが特に有効でしょう。音を聞いているうちに思い出すことがあれば、そこにフォーカスして観想しても良いし、ただひたすら自然の中にいる自分をイメージしても良いでしょう。
誘導瞑想の音源
また、誘導瞑想の音源を活用するのもお勧めです。あるいは、自分自身の成長や意識改革のために瞑想を行う場合、「なりたい自分」についてのアファメーション等を、あらかじめ自分で録音して、それを聞くのも有効でしょう。


以上です。
最後に
オフタイムを何に使うかは、人生においてとても大切なこと。ほんの10分の瞑想でも、ほんの些細な気づきでも、それを積み重ねた人生と、そうでない人生では、5年も経てばかなりの違いが出てくるでしょう。心の豊かさは人生の豊かさであり、物質的な豊かさにもつながっていくものです。
眠る前や朝のひと時、ぜひ気軽に瞑想を楽しんでみてください。どうしても寝落ちしがちな人は、タイマーをセットして行うのも良いかもしれません。
寝ながら瞑想を効果的に行うポイントは…
- ウトウトとした感覚こそ、自我が休まっている状態
- 眠ってしまうのは目をそらしていたい事があるから
- 寝ながら瞑想の姿勢はヨガの「安らぎのポーズ」
- 寝ながら瞑想の方法①身体を緩める
- 寝ながら瞑想の方法②セルフ・ボイスヒーリング
- 寝ながら瞑想の方法③瞑想のテーマを決める
- 寝ながら瞑想の方法④自分で自分を誘導していく
- 寝ながら瞑想の方法⑤音源を利用する
ということでした。
以上、深層心理セラピストのSayakaがお伝えしました。最後までご覧頂き、有難うございました。


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