瞑想は寝ながらでもできる!効果的に行う8のポイント

瞑想は言わば自分の心との対話。自分自身のことを労わることも目的のひとつなので、そもそも無理をして行うべきものではありません。座禅を組んだり、背筋を正して行うのは辛い、疲れてしまう・・・という人は、形にはこだわらずに楽な姿勢で行うのがお勧めです。

というのも、瞑想は続けることでより成果を実感できるもの。最初から無理をしては「瞑想=疲れる」という思い込みが心に刷り込まれることにもなり得ます。瞑想が習慣化していない人は、夜に眠る前のひととき、寝ながら瞑想をすることから始めてみてはいかがでしょうか。

それでは、寝ながら瞑想をするときのポイントについてお話していきます。

 

瞑想は寝ながらでもできる!効果的に行う8のポイント

 


①寝ながら瞑想したら眠くなる?

寝ながら瞑想したら、眠ってしまって瞑想にならないのではないか・・・という心配をしている人もいるかもしれません。確かにゆっくり深い呼吸をして目をつぶっていると心身がリラックスしていきます。すると、かなりの確率で眠気がやってきます。

ですが、このウトウトとした感覚こそ、自我が休まっている状態。しっかりと目的を持って瞑想に入ったなら、意識を保つことはそう難しくないはずです。むしろ、心地良くてずっとその状態でいたいくらいかもしれません。

そのままゆったりと心を内観していくことで、あらゆる気づきやアイデア、囚われていたものの見方や感情から解放されたり・・・という段階にスムーズに入ることができます。集中力に自信のない人は、むしろ寝ながら瞑想をしたほうが深い瞑想ができるようになるかもしれません。

②眠くなるとき、眠くならないとき

そうはいっても、やっぱり眠気に負けてしまう・・・という人もいるかもしれません。でも、そういう人も、いつも必ず眠ってしまうわけではなく、眠ることなく瞑想できることもあるのではないでしょうか?

眠くなったり眠くならなかったり、集中できたり集中できなかったりするのはなぜでしょう? これって、実は体調のせいではないのです。だって、寝不足だって、好きなDVDを観ているときは起きていられるのではありませんか? 疲れていたって、締め切り前の仕事であれば集中して取り組むことができたりするはずです。

そう、眠ってしまうのは無意識のサイン。気づきたくないこと、目をそらしていたいことがあるから、心の深い部分に触れる前に眠ってしまうのです。眠ってしまった場合は、翌日などでも良いので、同じテーマについて今一度、挑戦してみてください。その部分を掘り下げることは、必ずや大きな気づきにつながるはずですから。意識が途切れても、何度か繰り返して取り組むうちに深い洞察へたどり着くことができます。少々意志力が必要ですが、自分のために行う瞑想ですから、成果を得たい人はぜひやってみてくださいね。

③身体を横たえる姿勢と環境

ヨガのポーズで「安らぎのポーズ」というものがあります。ヨガのレッスンではクールダウンのために行うことの多いポーズですが、これは寝ながら瞑想をするのにもお勧めの姿勢です。

仰向けに寝て、足は腰幅程度に開き、両腕は身体から少し離れたところに置き、手のひらは上向きにします。

フローリングにヨガマット程度の厚みのものを引いて横になるのが理想的ですが、畳やカーペットでもOKです。ベッドでもかまいませんが、できればかけ布団はどけてマットレスのみで行ってください。

日中であれば自然光のもとで、夜間の場合は、少し明るさを落とした照明で行いましょう。暗いと眠くなりがちな人は、明るいままにして目のところをタオル等で覆うと良いでしょう。

④身体を緩めて瞑想準備

慌しい日常を過ごしていると、知らずと力んで身体を固めていたりするものです。わたしたちは、身体を固めるのが癖になっていることも多く、横になっても、身体は緊張したままともなりがち。肩こりなどは良い例ですが、他にも自覚しやすい部分としては、無意識ながらに歯を食いしばりながらPC作業等をやっている、という人も少なくありません。

そう、安らぎのポーズをとっても、実はちっとも安らいでいない場合もあるのが現代人の辛いところなのです。

ぜひ瞑想に入る前には、安らぎのポーズをとりつつ、身体のどの部分が緊張しているか、感じてみてください。そして、意識して緩めようとしてみましょう。全身を床に預けるイメージで緩めてみてください。

横になりながら伸びをしてみたり、足や手を天井に向けて揺らしてみたりするのも、リンパの流れが良くなってリラックス効果が高まるのでお勧めです。

⑤セルフ・ボイスヒーリングで瞑想準備

日頃、あまり身体に意識を向けていない人は、身体を緩めようとしても、どう緩めて良いかわかりにくい場合もあるでしょう。そんなあなたには、自分の声で自分をヒーリングする方法を試してみてください。

安らぎのポーズをとって、両手の平を胸を覆うように当てます。そして、「あー」と楽な音程で声を出し、10秒程度伸ばして、その自分の声の振動が身体に伝わっていくのを感じます。身体全体に伝わったと感じるまで、それを数回繰り返してゆきます。

自分の声は、自分にとって安心感を与えます。響きや振動は骨を伝わって、細胞の中や隙間、内臓の深部にも届いていくので、自然と身体が緩む効果があるのです。

⑥瞑想のテーマを決める

なんのために瞑想をするのか、テーマを決めて瞑想に入りましょう。今、感じている不安を取り除きたいとか、怒りや迷いをどうにかしたい、とか。将来の展望を見つめたい、自分の本当にやりたいことを見つけたい・・・など。いろんなテーマ設定が可能だと思います。「愛について」とか「幸せについて」といった抽象的な大きく深いテーマでも良いですし、もちろん、「心を落ち着かせるため」という目的だってかまいません。「自分の今の気持ち」を感じながら決めると良いでしょう。

自分の気持ちを感じ入って、どうしてそんなふうに感じるのか、ネガティブな気持ちであれば、どうしたらその気持ちを感じなくなるのか等々。ひたすら感じ入ることから始めるとスムーズです。

上記の瞑想準備を始めて、ストレッチなどをしていくと、自然とテーマにすべきことが心に浮かんでくることがあります。そのときは、その感覚に従って、それを瞑想のテーマにするのがお勧めです。

⑦自分で自分を誘導していく

上記の瞑想の準備をして身体が緩んできたら、呼吸に意識を向けていきましょう。

まずは今している呼吸をただ静かに観察します。10回程度の呼吸が終わったら、次にさらに深い呼吸へと移っていきます。お腹を膨らませる腹式呼吸をまた10回程度行い、そして、再び自然な呼吸へと戻ります。それから、瞑想したいテーマについての観想を始めていきます。

呼吸をしている間も集中力を途切れさせないために、自分で自分を言葉で誘導していくのがお勧めです。

「息を吸うと新鮮な空気が身体の中に入り、身体の隅々まで広がっていきます。そして、吐き出す息と共に身体の中のいらないものが全部出ていきます。」

といった言葉を内なる声でつぶやきながら、イメージの力を使って集中して呼吸をしていくと、スムーズに瞑想へと入りやすくなります。

⑧音源を利用する

とにかく心を落ち着けたい場合にはヒーリングミュージックなどの音源を活用するのもお勧めです。河のせせらぎや鳥のさえずりなどの自然の音を納めたものが特に有効でしょう。音を聞いているうちに思い出すことがあれば、そこにフォーカスして観想しても良いし、ただひたすら自然の中にいる自分をイメージしても良いでしょう。

また、誘導瞑想の音源を活用するのもお勧めです。あるいは、自分自身の成長や意識改革のために瞑想を行う場合、「なりたい自分」についてのアファメーション等を、あらかじめ自分で録音して、それを聞くのも有効でしょう。


 

最後に

いかがでしたか?オフタイムを何に使うかは、人生においてとても大切なこと。ほんの10分の瞑想でも、ほんの些細な気づきでも、それを積み重ねた人生と、そうでない人生では、5年も経てばかなりの違いが出てくるでしょう。心の豊かさは人生の豊かさであり、物質的な豊かさにもつながっていくものです。

眠る前や朝のひと時、ぜひ気軽に瞑想を楽しんでみてください。どうしても寝落ちしがちな人は、タイマーをセットして行うのも良いかもしれません。

瞑想は寝ながらでもできる!効果的に行う8のポイント

①寝ながら瞑想したら眠くなる?
②眠くなるとき、眠くならないとき
③身体を横たえる姿勢と環境
④身体を緩めて瞑想準備
⑤セルフ・ボイスヒーリングで瞑想準備
⑥瞑想のテーマを決める
⑦自分で自分を誘導していく
⑧音源を利用する


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