瞑想が簡単に出来るやり方と8のコツ

ストレス社会の中で生きている私達は、日々多くのストレスを溜め込んでいます。そのため、体調や心のバランスが崩れてしまい、「よく眠れない」「疲れがとれない」「なんとなく体がだるい」もしくはそれが悪化してなにか病気になったりしてしまいます。

瞑想はそんな心身のバランスをとり、日々のストレスを緩和し、人生をより良く楽しく生きるためにとても効果的な方法です。

瞑想にはリラックス効果があり、続けることで体調が改善されたり集中力が高まったり、感情に振り回されてイライラしたりくよくよしたりしていたことが気にならなくなったりします。

ここではそんな瞑想のやり方とコツをご紹介します。

 

瞑想が簡単に出来るやり方と8のコツ

 


瞑想のやり方とコツ①姿勢をととのえる!

瞑想の基本的な姿勢はあぐらのような座り方です。細かく言うと、おしりを床につけ膝を横にまげてかかとを自分の体に近づけます。もしおしりが痛ければ座布団やクッションをひいても問題ありません。

・手は膝のあたりか太もものあたりに軽く置きます。
・顎を引き、背筋を伸ばしましょう。
・目は軽くつぶるか半目にします。

これで姿勢は完成ですが、大切なのは「体に力を入れない事」です。もしこの体制が辛くて力が入ってしまうようなら、椅子に座ったり横になっても問題ありません。

座って行う場合はもたれかからないようにしましょう。横になる場合は眠ってしまわないように注意してください。

瞑想のやり方とコツ②周りに物を置かない!場所をきれいにしておく!

瞑想をするとき、周りに物がなければないほど良いです。場所はどこでも構いませんが、身の回を片づけてすっきりした環境で行いましょう。

また、瞑想場所が散らかっていたり汚れているとマイナスの気が入ってきやすくなってしまうので綺麗にしてから始めてください。特に水回りはその場所の気の巡りの出入り口になりますので念入りに掃除しておきましょう。

瞑想のやり方とコツ③雑音を排除する!

雑音は瞑想の邪魔になるので、テレビや音楽は止めておきましょう。携帯電話はマナーモードでも問題ありませんが、できれば電源を切ってしまった方が良いです。

パソコンや、テレビ、オーディオなど小さな音がするものも瞑想のときは邪魔になりますので、電源は切っておくのが理想的です。

同居している人が居るような場合は、話しかけないように静かにしておいてもらうよう前もって伝えておくなどして環境を整えてから始めてください。

瞑想のやり方とコツ④呼吸を意識する!

瞑想をするときの呼吸は腹式呼吸です。眠っているときやリラックスしているとき人は自然と腹式呼吸をしています。具体的にいうと息を吸うとお腹が膨らみ、吐くとへこむという呼吸方法です。

息を吸う時は必ず鼻から吸って、吐く時も鼻から吐きます。難しければ吐くときは鼻と口両方から吐いても問題ありません。

もし座った状態でうまくできないという方は、横になるとやりやすくなりますが、寝てしまわないように注意してください。

頭で考えると最初は難しいかもしれませんので、「ゆっくりとした深い呼吸」を心がけてください。この呼吸法は自律神経を整え、心を穏やかにさせる効果があり瞑想の基本となります。他に何か考え事が浮かんできたりしても、意識を呼吸に集中して正しい呼吸を行ってください。

瞑想のやり方とコツ⑤一歩下がったところから自分を見てみる!

瞑想を始めて、呼吸に集中しようしていても頭のなかに色々な雑念が浮かんできます。仕事や恋愛の悩みや最近不安に感じていること、嬉しかったこと悲しかったこと、とりとめもない考えなど…。そんなときは、それを感じている自分から一歩ひいて

「私はこんなこと感じているのだな。」

と観察してください。無理に考えないようにする必要はありません。それに飲み込まれてしまうのではなく、感情を認めて手放してください。

この一歩下がって自分を観察することを専門的には「内観」といいます。

瞑想のやり方とコツ⑥何も考えない!

瞑想のコツは何も考えないことですが、雑念は常に湧いてくるでしょう。

「足がかゆいな」「テレビが見たいな」と思ったら、「わたしはそう思っているんだな。」と認めて、手放します。ただ呼吸に意識を向けてください。一つのことに集中すると何も考えなくなりますよね。それと同じで呼吸に意識を集中するか、虫が鳴いている音やエアコンの音が気になればそれに集中しても問題ありません。とにかくなにか一つの物に意識を向けて雑念に飲み込まれないようにしてください。

瞑想のやり方とコツ⑦丹田を意識する!

「丹田」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

丹田とは内臓や筋肉のように手で触ったり目で見たりすることができない、意識して感じる場所で、体の中心点、軸となる場所です。

おヘソと肛門の中間あたりにあり、心身の精気が集まるところです。命を活動させる元になる力、つまりあなたの元気やエネルギーの元となるところです。

お尻の穴をぎゅっと締めると、お腹の奥に力が入ると思います。その辺りが丹田です。その精気の源となる丹田を意識した呼吸を行うことで瞑想の効果はぐっと上がります。効果を実感したい方は下記のやり方を試してみてください。

丹田を意識した呼吸法

1 体に溜まっている息を全部吐き出します。
2 お尻の穴をぎゅっと締めて息を吸います。大体3秒くらいかけて、お腹膨らませながら、鼻から息を吸います。下腹に空気をためる感じでゆっくり行ってください。このとき、肩や背中に力は入れないでください。腹式呼吸なのでお腹が動きます、もし胸が動いてしまっているとそれは胸式呼吸になっているのでお腹だけが動くように意識してください。
3 2秒間そのままで息を止めます。吸った空気をお腹に留めます。
4 10秒くらいかけてゆっくりと細く長く息を鼻から吐きます。鼻だけで難しい場合は、口をすぼめて笛を吹くみたいに吐いてみると良いかもしれません。お尻の穴はずっと締めたままです。

瞑想のやり方とコツ⑧楽しんでやる!

瞑想は続けることが肝心です。「瞑想しなくては!」と力んでいては逆にストレスになって続きませんよね。

正しい瞑想を行っていると自然と考え方がポジティブになり、感情に振り回されなくなるのでストレスを感じにくくなってきます。直感が働くようになるので悩み事で道に迷ったような状態のときも、どちらを選べばあなたにとって適切なことか判断しやすくなります。

心身ともに元気になっていくのを実感して、「嬉しい!楽しい!」という感覚を大切に、瞑想を続けましょう。


 

最後に

以上瞑想が簡単に出来るやり方とコツをご紹介しましたが、いかがでしょうか。最初は難しくて「効果の実感が湧かない。」と思うかもしれませんが、続けていると自然と呼吸をコントロールして意識の持ち方を変えることができるようになります。徐々に心身のバランスがとれ「何となく調子が良くなってきたかも。」と感じることが出来るでしょう。ぜひ日々の生活に瞑想を取り入れて、人生をより良く楽しく生きましょう。

瞑想が簡単に出来るやり方と8のコツ

①姿勢をととのえる!
②周りに物を置かない!場所をきれいにしておく!
③雑音を排除する!
④呼吸を意識する!
⑤一歩下がったところから自分を見てみる!
⑥何も考えない!
⑦丹田を意識する!
⑧楽しんでやる!


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