マインドフルネスについて知りたい方へ。
マインドフルネスとは「今自分に起こっていることに集中し、しっかり認識すること」。
マインドフルネスを実践するためのマインドフルネス瞑想で、あなたの中にある「最高の自分」を引き出し、仕事や勉強、恋愛や人間関係などあらゆることを向上させ、人生を楽しく幸せなものにすることができます。
この記事では、マインドフルネスとは何か？その意味や効果、簡単なやり方などを分かりやすく解説します。
マインドフルネスとは
具体的な行動を示す言葉ではありません。それは、生き方、心の在り方そのものを指している言葉です。マインドフルを日本語に直訳すると「注意深い」という意味になります。
つまり、「マインドフルネス」な状態というのは「穏やかで静かながら、注意深く集中している状態」を意味しているのです。そして、そのマインドフルネスな状態になるために、しばしば瞑想が使われます。
マインドフルネスは宗教？
マインドフルネスは、もともとは仏教の思想を取り入れたものです。仏教では、瞑想や座禅を通じて雑念を払い、意識を集中させます。マインドフルネスも、雑念を払い、心をシンプルにさせ、いまこの瞬間に集中することを大切にしてます。
しかし、マインドフルネスは仏教かというと決してそうではありません。ベースの考え方やエッセンスは共感しあうものがありますが、マインドフルネスは宗教性を完全に排除しており、あくまでも生き方や心の在り方など、哲学や医療に近いアプローチになっているのです。
グーグルでは社内研修に
その証拠に、世界的IT企業であるグーグルが社内研修に取り入れ、五人に一人の社員がマインドフルネスを実践しているといいます。多国籍な社員が集まるグローバル企業ですので、様々な宗教を信仰する人が集まっている環境です。そんな中でマインドフルネスが広まったのは、宗教性がなく、そして効果を実感できるメソッドであるからといえるでしょう。
マインドフルネスを実践するのに最も有効な「瞑想」
マインドフルネスを実践するのに最も有効なのは「瞑想」です。興味や知識のある方は本格的な瞑想をしてみてもいいですし、いきなり瞑想と言われてもハードルが高いという方は、簡単な呼吸法や、日常生活の動作の中に瞑想を取り入れてみる方法もあります。
脳を休ませる
「瞑想」と聞くと仏教をイメージする方も多いかもしれません。しかし、ここでいう瞑想はメンタルトレーニングのようなものです。日々あらゆる情報に飲み込まれ、混乱し疲弊している脳を休ませることで、心をすっきり整えることが目的なのです。
目を内なる自分に向ける
私たちの意識は常に外にばかり向けられており、内なる自分の状態を観察することはなかなかありません。目を内なる自分に向けることで、心を俯瞰し、客観的な視点を持ってみましょう。
過去の後悔や未来への不安に一切とらわれず、今この瞬間にだけ意識を存在させることで、どれほどのリラックス効果があるか測りしれません。まずは短時間でもいいので、簡単な瞑想や呼吸法を取り入れてみましょう。
それでは以下で、マインドフルネスのメリットをご紹介致します。やり方に関しては後半でお伝えいたします。
マインドフルネスのメリット
マインドフルネスを日常生活に取り入れ習慣的に実践することで、あなたの人生は大きく変化する可能性があります。
ストレスの緩和
マインドフルネスがもたらすメリットで最も実感を得られるのは「ストレスの緩和」です。そのためマインドフルネスはストレス低減法として注目を集めており、昨今ビジネス業界でも実践されています。
マインドフルネスを実践することで今あるストレスを軽減することができるのはもちろん、今後ストレスが溜まりにくい心身を保つことができるようになるという効果も期待できます。どうしてもストレスとは無縁に生きることのできない現代社会で、健康・健全に生き抜くために、自らストレスコントロールできる術を身につけておいて損はありません。
精神状態が変化
まず、マインドフルネスを実践することで、あなたの精神状態が変わります。心がしっとりと穏やかになり、ささいなことにイライラしたり、感情をかき回されることがなくなります。感情的にならなくなると、気持ちに余裕が生まれ、家庭や職場、友人や恋人との人間関係も豊かで安定するでしょう。
創造性が発揮されやすくなる
また、マインドフルネスを実践していくことで、あなたが持つ創造性が最大限に発揮されやすくなります。アイディアが湧きやすくなり、クリエイティビティも高まるので、仕事や生活のあらゆる場面でパフォーマンスが上がり、活躍することが増えるかもしれません。
ダイエットの効果
ダイエットの効果があるとも言われています。食事に対し丁寧に向き合うようになるので暴飲・暴食が減り、健康的な食生活が自然とできるようになるからです。マインフドフルネスは精神や身体の様々な面に、ポジティブな変化をもたらしてくれるのです。
それでは以下で、更にマインドフルネスの効果について詳しく見ていきましょう。
マインドフルネス瞑想の効果①物事に動じない安定した心が手に入る
私たちは普段、ちょっとしたことで焦ったり、気が動転したり、怒ったり悲しんだりしています。
もちろん、気分がコロコロ変わる刺激的な生き方を楽しんでいる人もいるかもしれませんが、気分に左右されすぎると、仕事や生活のあらゆる場面に支障をきたすことの方が多いのではないでしょうか。
マインドフルネスを実践することで、しっかりと安定した心を手に入れることができれば、些細なことに動じることなく冷静に、正確に生きることができるようになるのです。
マインドフルネス瞑想の効果②集中力が高まり生産性が上がる
人間の集中力は最大でも８秒間しか続かないと言われています。仕事の会議などでも、８秒くらい経つと他のことを考え始めたり、スマートフォンを触り始めたりしてしまう人も多いのではないでしょうか。
私たちの心は一つのことに集中するのが苦手です。心はあれやこれやと彷徨うようにできているので無理もありません。ましてや現代は情報社会で、情報が脳の処理能力を超えるほど溢れています。また私たちは常にやらねばならないことを同時に複数抱える「マルチタスク」状態にあることが多いので、心は一つのことに集中する力を失っています。
仕事に学業に活かせる集中力を身につけるための方法として、マインドフルネス瞑想は注目されているのです。
マインドフルネス瞑想の効果③発想がクリエイティブになり創造性が高まる
瞑想によってストレスが減少し脳がリラックスした状態をキープできることも、アイディアを生む要因になっているようです。
私たちは情報を受け取る「インプット」をすることばかり多くなってしまい、「アウトプット」をするのが苦手になっています。瞑想を続けることで頭の中を整理する力も養われるので、自ら情報発信するアウトプット力も高めてくれるのです。
仕事や学業、生活のあらゆる場面で創造性を発揮し、クリエイティビティな存在となるために、瞑想を取り入れてみましょう。
マインドフルネス瞑想の効果④睡眠の質が良くなる
毎日ぐっすりと眠れていますか？
瞑想でストレスが軽減し、また深い呼吸を繰り返すことでリラックスした状態をキープできるようになるので、ぐっすりと深く眠れるようになるのです。
眠る前に1日のあれこれを思い出し頭を使ったり、スマートフォンをダラダラ見て情報をインプットしていては、寝ている間も脳は情報処理に追われゆっくり休まる暇がありません。夜眠る前の瞑想は、心と体の健康にとても効果的です。毎日を健康でアクティブに暮らすために、就寝前の瞑想を習慣にしてみてはいかがでしょうか。
マインドフルネス瞑想の効果⑤健康をもたらす
もちろん、高血圧でお医者さんに診てもらっているという方は、マインドフルネスだけで症状が完治するということは難しく、適切な治療を受ける必要があります。高血圧予防や高血圧予備軍の方の生活週間の見直しの一つとして、瞑想を取り入れることで健康へ近づく一つのステップとなり得るのです。
高血圧の原因の大半はストレスと言われているので、ストレス緩和効果のあるマインドフルネスは最適なアプローチなのです。
マインドフルネス瞑想の効果⑥肥満を防止する
ストレスや疲労がたまると、お腹が空いていなくても脳が食べたいという欲求を持つようになり、食べ過ぎてしまうことがあります。瞑想をすることで無駄な欲求が抑えられ、お腹が空いた時に適切な量を食べる健康的な食事ができるようになるのです。
また、私たちは普段、呼吸が浅くなりがちです。瞑想で深い呼吸になれることで代謝が上がり、太りにくい体作りができる効果も期待できますよ。
マインドフルネスはなぜ効果があるのか
マインドフルネスはなぜこのような効果を得られるのでしょうか。それを知るためには、まずあなたの毎日の生活をぜひ思い浮かべてみてください。
あらゆる情報に飲み込まれながら暮らしている
1日の中でどれくらいスマホやパソコンから情報を得ていますか？街に出れば、広告や看板が並び、電車で移動する最中も車内は大量の広告で溢れています。仕事ではたくさんのメールに返信しながら電話に出て、同僚と会話をし、人混みの中で雑音にまみれながら家路につく。現代を生きる私たちは、日々生きているだけでありとあらゆる情報に飲み込まれながら暮らしているのです。
いま現在に集中するための余白は脳内に残っていない
ただ目に入ってきたり、耳に飛び込んできただけの情報も、脳はすべてコントロールしています。私たちの脳は一日中、大量の情報を処理するために休みなく働き続け、疲れ切っていると考えてください。また、大人になり、年齢や経験を重ねることで、私たちの中にはたくさんの記憶が情報としてストックされていきます。過去の記憶や将来への心配が脳を支配し、いま現在に集中するための余白は脳内に残っていないのです。
いまこの瞬間を生きる
マインドフルネスを実践し、頭の中をシンプルに整え、いまこの瞬間を生きるようになれれば、脳は何にも邪魔されず、最大限の能力を発揮することができるようになるので、心や身体に対しあらゆる恩恵をもたらすことができるのです。
簡単なマインドフルネス瞑想のやり方
①今すぐできるマインドフルネス瞑想「自分の呼吸を見つめる」
今すぐに、誰でも、お金をかけずに実践できるのが「呼吸法」です。呼吸法も突き詰めれば様々な手法がありますが、ここでは本当に簡単でシンプルな方法をご紹介します。
それは、自分の呼吸をただ見つめるだけという方法です。私たちは、生きている限り四六時中呼吸をしています。しかし、呼吸は無意識に行っているもので、いちいち呼吸していることを意識している人は少ないのではないでしょうか。
呼吸をただ観察する
静かで落ち着ける場所に座り、ゆっくりと呼吸に意識を向けてみましょう。吸って、吐いて、吸ってと、呼吸をただ観察するのです。途中で雑念が邪魔をしてくるかもしれませんが、それを変に押さえ込んだりしようとせず、浮かんでくる雑念は浮かんでくるままに流してしまいましょう。
ただ呼吸を観察しているこのときこそ、過去にも未来にも情報にもとらわれていない、まさに今この瞬間の自分自身に集中している状態になれるのです。
日常的に習慣化しやすい
これは、日常的に習慣化することが最も有効なので、ライフスタイルに合わせて無理なく続けられるペースで行ってください。いきなり長時間やろうとすると続かなくなってしまうので、最初は一分、徐々に五分、十分と時間を延ばしていくことで、マインドフルネスな状態へ入りやすくなっていくはずです。
②移動しながらできるマインドフルネス瞑想
働いていたり、子育てをしていたり、忙しすぎるあまりゆっくり座って呼吸法を実践する余裕もない、という方もいるかもしれません。そのような方にオススメなのが「歩きながらできるマインドフルネス瞑想」です。
歩いている自分を心の中で実況し続けるだけ
方法はとても簡単で、歩いている自分を心の中で実況し続けるだけという方法です。移動のために歩いているときなどは、次の予定のことを考えていたり、何かとグルグル思考をしているものですよね。ここはひとつ移動時間を「ながらマインドフルネス」ができるチャンスと捉えて、思考を止めて、歩いている自分の動きに注目してみましょう。
歩行禅
足を一歩踏み出すたびに「右、左、右、左…」と、前に出した足を実況し続けるだけでいいのでとても簡単です。これは歩行禅とも呼ばれており、一種の瞑想としての効果もあります。まさに、今この瞬間の体の動きにコミットできる、瞑想としての効果もありながら、歩くことは有酸素運動なので、ストレス発散や気分のリフレッシュにもとても有効です。
忙しい毎日の中でも取り入れられる「ながらマインドフルネス」で、気軽にマインドフルネスを実践し、体感して見てくださいね。
マインドフルネスは人生を変える
ここまで見てきたように、マインドフルネスを続けると、あなた自身は大きく変化します。それは、脳の反応や構造に変化がもたらされるからです。
人間は、怒りや悲しみなど、抑えがたいマイナスの感情が湧きあがってきたとき、脳内の神経細胞が集まった「扁桃体」という部分が活発に活動します。しかし、感情に任せてカッとなっているようでは、人間関係や仕事や家庭など、様々な場面で支障をきたすでしょう。
この些細な変化は、あなたの人生に大きな変化をもたらしてくれることをぜひ体感してみてください。
最後に
今すぐ簡単に始められるのに、あなたの一生を変えてしまうかもしれないマインドフルネスについてご紹介してきました。あなたがもし疲れたり、感情が乱れたり、ストレスが溜まっていると感じるときが来たら、ぜひマインドフルネスを思い出し日常に取り入れてみてください。
マインドフルネスは、本来のあなた自身が持つ最高の魅力や能力を引き出してくれる最強の魔法です。マインドフルネスに有効な瞑想などのメソッドは様々な方法があるので、気になる方は自分にあうメソッドを調べてみてもいいでしょう。
まずは簡単な呼吸法からでも気軽に始めて、マインドフルネスがもたらす恩恵をぜひ実感してみてくださいね。以上、最後までご覧いただき有難うございます。
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